Sống khỏe

"Tút" dáng gọn chỉ trong 1 tuần

Thời Trang Trẻ
Bận rộn công việc, học hành trong khi các kì nghỉ đang đến gần? Thay vì những bài tập quen thuộc hằng ngày, bạn hãy thử thay đổi bằng combo 4 động tác HIIT chỉ tốn 5 phút để tập dưới đây. Không chỉ đốt mỡ (đặc biệt là vùng eo, đùi) hiệu quả mà còn có tác dụng “kích thích tinh thần” tập luyện của bạn lên rất nhiều.

Thực hiện: Mia Trần

Ảnh: Lê Tâm – CA Studio

Huấn luyện viên: Master Trainer Al Morgan – TTTH California Fitness and Yoga

Người mẫu: Vân Anh, Mỹ Linh

Trang phục: Nike

Trang điểm: Jolie

 

HIIT (Bài tập cường độ cao ngắt quãng) là bài tập “nước rút” trong vỏn vẹn 4 - 5 phút, bắt buộc bạn phải tập với cường độ cao, nhanh, đúng nhịp, giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn gấp 2 lần phương pháp truyền thống và hiệu quả đốt mỡ vẫn phát huy trong 12 tiếng tiếp theo, cải thiện hệ cơ xương, tuần hoàn, quá trình chuyển hóa năng lượng... Hãy thử thách chính mình cùng bộ 4 bài tập của California Fitness and Yoga nhé!

anh-cover

Hướng dẫn

Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 4 động tác trong 3 lần, tổng cộng 12 lần.

Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tập lần lượt mỗi động tác 30 - 45 giây, nghỉ 5 - 7 giây.

Lưu ý:  Thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh xảy ra chấn thương. 

 

Khởi động, vận động toàn thân

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, đá gối chân phải lên cao, đánh tay trái.

Dong-tac-1 1

Bước 2: Liên tục nhảy nâng cao đùi trong 20 giây.

Dong-tac-1 2

 Luyện tập cho vòng 2 và đùi

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, hai tay chắp trước ngực, đá chân trái ra sau.

Dong-tac-2 1

Bước 2: Liên tục nhảy đá chân sau trong 20 giây. Kết thúc 1 lần.

Dong-tac-2 2

Luyện tập cho cánh tay

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, hai tay đưa ra phía trước, cao ngang bằng vai, ngón tay cái hướng lên trên.

Dong-tac-3 1

Bước 2: Liên tục đan chéo hai cánh tay trên dưới nhau trong 20 giây. Kết thúc 1 lần.

Dong-tac-3 2

Luyện tập cho cơ đùi sau, vòng 3

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra 2 bên, thẳng hàng với gối. Từ từ hạ thấp trọng tâm, đẩy hông ra sau tư thế ngồi xổm, gối không vượt quá mũi chân.

Dong-tac-4 1

Bước 2: Từ tư thế squat, bật nhảy lên cao. Liên tục thực hiện động tác trong 20 giây. Kết thúc 1 lần.

Dong-tac-4 2

Lưu ý của HLV khi tập luyện bài tập cường độ cao ngắt quãng
  • Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
  • Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương.
  • Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2 - 3 tiếng để tránh kiệt sức.
  • Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.
  • Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện.
  • Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
  • Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
Bình luận
Bài viết khác