Sống khỏe

Lưng khỏe với yoga

Thời Trang Trẻ
Chỉ với 10 phút mỗi ngày tại nhà vào mỗi buổi sáng hoặc chiều tối, các bài tập yoga chữa đau lưng được thực hành chậm rãi, hít thở nhịp nhàng và thư giãn thoải mái sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tập luyện cao hơn.

Thực hiện: Thanh Hảo

Người mẫu: Hiền Anh 

Ảnh: Lê Huy Photo

Stylist: Thanh Trúc

 

Cuộc sống hiện đại ngày nay với 8 tiếng bàn giấy mỗi ngày đã khiến không ít dân văn phòng mắc phải căn bệnh đau lưng mãn tính. Do vậy, đừng để đến khi phát hiện mình đối mặt với căn bệnh khó chịu này mới nghĩ đến việc tập luyện mà hãy bắt đầu với những động tác yoga cơ bản sau để bảo vệ lưng và cột sống của mình luôn khỏe mạnh bạn nhé!

 

Tư thế vặn người đơn giản

 

 

1

 

- Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, chân duỗi.

- Bàn chân phải đặt sát đầu gối trái.

- Hai vai thẳng hàng, lưng thẳng

- Không ngả người ra sau, không dồn trọng lực lên cổ tay trái.

- Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.

 

Tư thế con bò

 

2

 

- Bắt đầu từ tư thế ngồi quỳ, sau đó đặt hai bàn tay xuống sàn sao cho hai cánh tay vuông góc với mặt sàn.

- Hai chân, hai tay song song, khoảng cách giữa hai cánh tay rộng bằng vai.

- Đầu gối thẳng hàng với hông; cổ tay, khuỷu tay thẳng hàng với vai.

- Thở ra lưng võng xuống phía dưới, ngửa cổ, mắt nhìn lên trên trần.

- Kết hợp với tư thế con mèo 10 - 20 lần.

 

Tư thế con mèo

 

3

 

- Đặt cơ thể tương tự tư thế con bò.

- Hít vào cong lưng đẩy bụng lên phía trên, đầu cúi xuống cho cằm chạm ngực.

- Kết hợp với tư thế con bò 10 - 20 lần.

 

Tư thế lạc đà

 

4

 

- Bắt đầu từ tư thế quỳ thẳng trên gối.

- Hai chân mở rộng bằng vai.

- Hai tay nắm lấy hai gót chân, vai thả lỏng, ngực ưỡn.

- Bàn chân duỗi, hông đẩy hoàn toàn về trước.

- Đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ.

- Đầu ngửa ra sau, giữ từ 30 giây đến 1 phút. Lưu ý sau đó trở về tư thế em bé vài nhịp thở.

 

Tư thế cánh cung

 

5

 

- Bắt đầu từ tư thế nằm sấp.

- Hai tay nắm lấy hai cổ chân, nâng ngực và kéo chân, đùi lên khỏi mặt đất.

- Mở rộng ngực và đưa vai ra xa khỏi lỗ tai.

- Mắt nhìn trước. - Giữ tư thế từ 20 - 30 giây.

 

Tư thế vặn người đầu đến gối

 

6

 

- Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng, hai chân mở rộng.

- Bàn chân trái ép sát đùi phải.

- Phía sau vai phải ép sát phía trong đùi phải.

- Vặn thân mình hướng lên trên.

- Mắt nhìn lên. Giữ tư thế từ 45 giây đến 1 phút. Lưu ý khi kết thúc tư thế, vặn thân mình ngược lại, thả lỏng hai tay trước rồi mới ngồi dậy, sau đó đổi bên.

 

Tư thế cá heo

 

7

 

- Bắt đầu từ tư thế tấm ván (plank), hạ cùi chỏ, nâng mông, đổ người tới trước.

- Hai chân mở rộng bằng vai, hai cùi chỏ song song với hai bàn chân.

- Gót chân ấn xuống sàn.

- Giữ đầu giữa hai bắp tay, không để đầu đung đưa hoặc nhấn quá mạnh xuống sàn.

- Đầu gối thẳng, đối với những người mới bắt đầu bạn có thể hơi co gối.

- Giữ từ 30 giây đến 1 phút.

 

Tư thế tam giác

 

8

 

- Bắt đầu bằng tư thế Ngọn núi, hai chân mở rộng cách nhau 100 - 120cm.

- Bàn chân phải quay một góc 90 độ so với bàn chân trái, giang hai tay song song với mặt sàn rồi nghiêng về bên phải sao cho bàn tay phải chạm sàn.

- Hai tay, hai vai thẳng một hàng.

- Mắt nhìn vào đầu ngón tay trái.

- Giữ tư thế từ 20 đến 30 giây, sau đó đổi bên.

 

Tư thế đại bàng

 

9

 

- Bắt đầu từ tư thế Ngọn núi.

- Đùi phải đặt chéo lên đùi trái, hai chân vặn xoắn vào nhau, hai đầu gối chùng, bàn chân phải áp vào bắp chân trái.

- Tay trái đặt chéo lên tay phải, hai cẳng tay vặn xoắn vào nhau, cẳng tay vuông góc với sàn, bắp tay song song với sàn, hai lòng bàn tay áp vào nhau.

- Lưng thẳng, người không đổ về trước.

- Giữ tư thế 20 đến 30 giây, sau đó đổi bên.

Bình luận
Bài viết khác