Sống khỏe

Dưỡng chất - bao nhiêu mới đủ?

Thời Trang Trẻ
Các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra nhận định về nhu cầu dinh dưỡng của nam và nữ hoàn toàn khác biệt nhau. Chúng ta đã biết cơ thể của mình cần bao nhiêu lượng dưỡng chất mỗi ngày chưa?

 

Hãy cùng tham khảo về câu trả lời do BS Trần Ngọc Lưu Phương đưa ra nhé:

  

giam-nhanh-5kg-chi-sau-vai-tuan-voi-thuc-pham-giau-duong-chat-thien-nhien-3

 

Kẽm

Mặc dù giữ vai trò chính nhưng sự đòi hỏi cần thiết để bổ sung kẽm trong cơ thể không nhiều bằng canxi, sắt, chất béo. Kẽm là hợp chất chứa nhiều enzyme, bao gồm cả carbohydrate và protein tổng hợp. Kẽm có ở nhiều loại thực phẩm như thịt, cá, ốc, gia cầm, quả hạch và các loại cây họ đậu. Nó cũng có trong trái cây, rau xanh, trứng và các sản phẩm từ sữa với hàm lượng thấp.

Với nam độ tuổi từ 19 đến 65 tuổi sẽ cần đến 6,7mg chất kẽm cần thiết mỗi ngày.

Trên 65 tuổi lượng chất kẽm sẽ giảm xuống còn 6,2mg mỗi ngày.

Nữ từ 19 - 65 tuổi lượng chất kẽm cần thiết mỗi ngày đưa ra là 4.9%, trên 65 tuổi còn 4,3%.

  

13684496173 4a1094ded1 k

 

Carbohydrate

Đây là chất quan trọng cung cấp khoảng 40 - 80% năng lượng cho cơ thể. Thực phẩm chứa carbohydrate hàm lượng cao sẽ cung cấp cho chúng ta những chất hóa học thực vật và chất dinh dưỡng vi lượng. Thực phẩm giàu carbohydrate có thể liệt kê: gạo, lúa mì, lúa mạch và khoai tây. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên mọi người nên nạp khoảng 55 - 75% carbohydrate trên tổng số các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Cụ thể là mỗi ngày bạn nên ăn ít nhất 400g rau, củ, quả. Nên chú ý đến lượng đường cần nạp không được vượt quá 15% ngày so với nhu cầu của cơ thế. Thiếu carbohydrate dĩ nhiên sẽ gây suy dinh dưỡng, trong khi lượng dư thừa có thể dẫn tới béo phì.

  

bountiful-summer-vegetable-harvest

 

Protein

Protein là phân tử chính tạo ra amino a-xít. Protein đảm nhận nhiều nhiệm vụ khác nhau trong cơ thể, bao gồm: tổng hợp các mô tế bào cũng như sản sinh các chất hormone, enzyme và các kháng thể. Bên cạnh đó, protein giúp duy trì cân bằng các axít trong cơ thể với các nhiệm vụ quan trọng cho toàn bộ quá trình phát triển, nuôi dưỡng và bổ sung dưỡng chất. Nguồn protein có trong động thực vật như thịt, các loại gia cầm, hải sản, sữa và các loại đậu, sản phẩm làm từ đậu. Đặc biệt so với phái nữ, protein cần thiết cho giới mày râu trưởng thành hơn. Lý giải điều này, các nhà khoa học đã chứng minh cơ thể người nam lúc nào cũng nặng hơn nữ (so sánh cùng độ tuổi) nên nhu cầu bổ sung protein nhiều hơn. Năm 1985, WHO khuyến cáo mức protein cần thiết mỗi ngày cho một người trưởng thành nên áp dụng theo tỷ lệ 1g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ bạn nặng 60kg, lượng protein cần dung nạp là 50g/ ngày.

Với nam từ độ tuổi 19 - 59 lượng protein cần thiết cho mỗi ngày sẽ là 62g. Trên 60 tuổi hạ xuống 59g/ ngày.

Với nữ giới từ 19 - 59 tuổi sẽ cần tới 55g lượng protein cần thiết cho mỗi ngày. Trên 60 tuổi là 51g.

  

protein10

 

Canxi

Canxi là chất khoáng dồi dào nhất trong cơ thể. Khoảng 90% lượng can xi có trong xương và 1% còn lại được tìm thấy trong răng, máu, các dây thần kinh và cơ bắp. Canxi có trong sữa, pho mai, yaourt, cá hồi, đậu hũ, các loại rau xanh như rau bina, cải xoong và cải xoăn. Càng lớn tuổi nhu cầu canxi càng cao. Đặc biệt phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh cần nhiều hơn so với những người ở độ tuổi khác. Hiện tượng mãn kinh là nguyên nhân khiến cơ thể mất một lượng canxi đáng kể. Vì vậy tăng canxi trong giai đoạn này với phụ nữ là điều vô cùng cần thiết để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Với nam độ tuổi từ 19 - 65 tuổi lượng canxi cần thiết mỗi ngày sẽ là 800mg. Trên 65 tuổi lượng can xi cần có tăng lên với 1.000mg canxi/ ngày.

Với nữ độ tuổi từ 19 - 50 tuổi lượng canxi cần thiết mỗi ngày sẽ là 800mg. Từ tuổi 51 trở đi lượng can xi cần có sẽ tăng lên với 1.000mg canxi/ ngày.

  

IMG 5939-1

 

Sắt

Đây là chất đảm nhiệm nhiều trọng trách trong cơ thể. Vai trò quan trọng được biết đến nhiều nhất của sắt là giúp lưu thông và đưa ô xy vào máu, kích thích điện từ cũng như tổng hợp DNA, RNA và protein. Có hai loại chất sắt hiện diện trong thực phẩm: chất sắt động vật có trong thịt, gia cầm, cá và chất sắt thực vật thường có trong các loại rau nhiều lá đậm màu và các cây họ đậu. Sự khác biệt về nhu cầu chất sắt giữa hai giới được thấy rõ rệt nhất từ độ tuổi 19 - 50, nhất là trong thời kỳ kinh nguyệt của phụ nữ. Việc thiếu chất sắt có thể dẫn đến bệnh thiếu máu. Sau độ tuổi mãn kinh, nhu cầu về chất sắt giữa hai giới không còn sự chệnh lệch nhiều.

Với nam độ tuổi từ 19 - 65 tuổi chất sắt cần thiết mỗi ngày là 9 - 14mg/ ngày. Trên 65 cũng giữ nguyên.

Với nữ độ tuổi từ 19 - 50 tuổi chất sắt cần thiết nỗi ngày là 20 - 29mg/ ngày. Từ 51 - 65 tuổi giảm xuống chỉ còn: 8 - 11mg/ ngày. Và trên 65 tuổi sẽ giữ nguyên như độ tuổi 51 - 65.

  

xóa-nỗi-lo-về-bệnh-rụng-tóc-bằng-rau-cải-xoong-

  

Chất béo

Chất béo là chất béo hiện diện trong thực phẩm có nhiệm vụ thực hiện nhiều công việc trong cơ thể. Đầu tiên, chúng cung cấp những a xít béo thiết yếu, chủ yếu là hormone tổng hợp. chất béo cũng cung cấp các vitamin hòa tan trong mỡ như vitamin A, D, E, K rất có lợi cho quá trình hấp thu và trao đổi chất của cơ thể. Theo đó, lượng chất béo cần thiết phụ thuộc vào nguồn năng lượng được dung nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Nam độ tuổi từ 19 - 59 tuổi, chất béo cần thiết mỗi ngày là 54 - 82g/ mỗi ngày. Năng lượng cần thiết: 2.450kcal/ ngày. Trên 60 tuổi chất béo cần thiết mỗi ngày là 45 - 67 g/ ngày. Năng lượng cần thiết: 2.010kcal/ ngày.

Nữ độ tuổi từ 19 - 59 tuổi, chất béo cần thiết mỗi ngày 46 - 70g/ mỗi ngày. Năng lượng cần thiết: 2.090 kcal/ ngày. Trên 60 tuổi chất béo cần thiết mỗi ngày là 40 - 59 g. Năng lượng cần thiết: 1.780 kcal/ ngày.

 

healthy lady

 

Vitamin A

Khoai lang để vỏ, cà rốt, cải bó xôi, gan, cá... là những nguồn dồi dào vitamin A. Bổ sung 700 - 900 microgram (mcg) vitamin A mỗi ngày giúp củng cố hệ miễn dịch kháng bệnh truyền nhiễm và cải thiện thị lực. Thiếu vitamin A gây thị lực kém vào ban đêm và da sần sùi. Song quá nhiều vi chất này có thể ảnh hưởng mật độ chất xương như làm tăng nguy cơ gãy xương.

 

Cach-giam-can-hieu-qua-voi-khoai-tay-4

 

 

 

Bình luận
Bài viết khác