Sở hữu vòng eo 56 không khó!

Thời Trang Trẻ
Plank là bài tập vua của vùng bụng, luyện tập sức bền của cơ bụng, cơ bắp tay và đùi. 4 biến thể plank sau đây sẽ giúp bạn có vòng eo săn chắc đầy hấp lực trong các bộ bikini đầy sắc màu mùa hè này.

Bài: Mia Trần - Ảnh: Lê Tâm

Người mẫu: Mona Ngân Trần

Tư vấn: Trung tâm Califonia Fitness & Yoga 

Trang phục: Nike

 

Các động tác biến tấu với tư thế Plank không khó. Với sự tư vấn của Trung tâm Califonia Fitness & Yoga, Mona Ngân Trần (TP.HCM) theo tập các động tác này cũng đã lâu. Mona Ngân chỉ lưu ý với những người mới làm quen với việc tập luyện là tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp), duy trì mỗi lần plank từ 30 giây đến 1 phút.

Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp, duy trì mỗi lần plank từ 1 phút đến 1 phút 30 giây.

Nên thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

 

Plank truyền thống

IMG 6665

 

Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tạo thành một đường thẳng.

Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.

Lưu ý: gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

 

Biến thể 1

IMG 6669

 

Bước 1: Giữ nguyên tư thế plank truyền thống, từ từ giơ tay phải ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.

Bước 2: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.

Lưu ý: gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

 

Biến thể 2

IMG 6679

 

 

Bước 1: Giữ nguyên tư thế plank truyền thống, từ từ nâng chân phải lên cao, chân thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.

Bước 2: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.

Lưu ý: gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

 

Biến thể 3

IMG 6684

IMG 6683

 

Bước 1: Chống tay phải xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay hướng về phía trước. Siết chặt cơ bụng sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, nghiêng người về bên trái, tay trái chống hông.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, từ từ nâng chân trái lên cao, tay trái chạm gối trái. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.

Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.

Lưu ý: gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

 

Lưu ý
  • Trước khi bắt đầu bài tập bạn đừng quên thực hiện vài động tác khởi động, và sau bài tập hãy thực hiện căng cơ, thư giãn để có kết quả tốt nhất.
  • Duy trì cường độ tập luyện trong 1 tuần.
  • Hóp nhẹ bụng khi thực hiện động tác và giữ vững tư thế chân, chân không chạm sàn.
  • Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột, bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn. Uống 2,5 - 3 lít nước mỗi ngày.