Hướng dẫn: HLV Hanna Giang Anh

California Fitness & Yoga

Model: HLV Hanna Giang Anh

Photo: Lê Tâm – California Studio

Trang phục: Nike

Thực hiện: Mia Trần

  

Động tác 1

 

 

Bước 1: Hai tay đặt song song chống thẳng xuống thảm, nằm úp, chân duỗi thành một đường thẳng, mũi chân chạm thảm, nâng thân dưới và hông lên cao.

 

 

Bước 2: Hạ gót chân gần chạm thảm, đẩy hông ra sau và nâng lên cao, hai tay duỗi thẳng, mắt hướng xuống thảm. Thực hiện động tác 20 lần.

Lưu ý: Giữ thẳng chân, kéo căng chân ra sau, siết chặt cơ bụng, đùi, hông.

 

Động tác 2

 

 

Bước 1: Hạ thấp trọng tâm cơ thể, kiễng chân hướng mũi chân về hai bên, gót chân chạm nhau. Thẳng lưng, hai tay chống hông.

 

 

Bước 2: Bật nhảy sang hai bên, giữ nguyên tư thế mũi chân, bắp chân và đùi tạo thành một góc vuông. Hai tay giang ngang bằng vai. Thực hiện động tác 10 lần.

Lưu ý: Hạ thấp trọng tâm cơ thể càng nhiều càng tốt.

 

Động tác 3

 

 

Bước 1: Chân phải trụ, chân trái duỗi thẳng, mũi chân chạm thảm. Lưng thẳng, tay phải giơ ngang bằng vai, tay trái giơ cao qua đầu.

 

 

Bước 2: Nâng chân trái lên cao, vuông góc với chân phải. Giữ nguyên tư thế lưng và tay phải, tay trái hạ xuống chạm chân. Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại, mỗi bên 10 lần. 

Lưu ý: Đây là bài tập cho cơ hông và giữ thăng bằng. Nâng chân lên cao chậm rãi và cảm nhận sức căng ở cơ đùi trong để bài tập hiệu quả hơn. 

 

Một số lưu ý của HLV Hanna Giang Anh

Trước khi tập luyện hãy làm nóng cơ thể bằng các bài tập dành cho tim mạch như chạy bộ, đạp xe,... từ 15 - 20 phút. Thực hiện lần lượt các động tác và nâng dần cường độ. Tập luyện thêm các bài tập squat để tập luyện cơ hông hiệu quả hơn. Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên luyện tập ít nhất 3 - 5 lần một tuần kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng, hạn chế sử dụng các thực phẩm nhiều đường, giàu tinh bột và chất béo. Chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5 bữa trong ngày. Tránh việc ăn quá nhiều trong một bữa ăn. Trong quá trình luyện tập nên uống nước thường xuyên để tránh mất nước. Uống đủ 2,5 lít nước mỗi ngày, nếu tập luyện hằng ngày nên bổ sung 3 lít nước mỗi ngày.