Yoga tại nhà thời Covid-19

Bích Tuyến

Yoga là bộ môn dành cho tất cả mọi người, là giải pháp hữu hiệu giúp cân bằng cơ thể và tâm trí. Những giá trị lợi ích về sức khỏe và tinh thần mà yoga mang lại là điều không thể phủ nhận.

Mùa dịch bệnh Covid-19, nhiều người đã phải từ bỏ thói quen đến các phòng tập gym hay các trung tâm thể thao để phòng tránh dịch. Thay vào đó, việc luyện tập các môn thể thao với các bài tập đơn giản tại nhà đang trở thành xu hướng tất yếu của xã hội. Trong số đó, yoga là bộ môn “hot” nhất được nhiều người lựa chọn, bởi nó mang đến lợi ích sức khỏe toàn diện cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Việc tập luyện cũng rất đơn giản, chỉ cần một chiếc thảm và một góc không gian yên tĩnh là bạn có thể tự luyện tập hằng ngày vào bất cứ thời gian nào bạn muốn.

Yoga tại nhà thời Covid-19 - ảnh 1

Vì sao yoga lại được yêu thích đến vậy?

Yoga là bộ môn dành cho tất cả mọi người, là giải pháp hữu hiệu giúp cân bằng cơ thể và tâm trí. Những động tác (asana) tưởng chừng rất nhẹ nhàng, mềm mại trong yoga khi được kết hợp nhuần nhuyễn với hơi thở, sẽ tác động rất sâu đến các tuyến nội tiết và toàn bộ hệ thống cơ, xương, khớp. Điều này sẽ giúp cho cơ thể lưu thông máu tốt hơn, tăng cường trao đổi chất và hệ miễn dịch... Đồng thời, sự tĩnh tâm, thả lỏng cơ thể cùng việc hít thở đúng cách sẽ giúp cho người tập điều tiết được hơi thở, hướng đến tư duy tích cực, từ đó, kiểm soát được suy nghĩ và hành động của mình. Khi bạn hít vào thật nhẹ, thật sâu, chính là lúc bạn đang nạp thêm nguồn năng lượng cho cơ thể, cho tâm trí. Và khi thở ra thật chậm, thật dài, là lúc bạn đào thải độc tố ra ngoài cơ thể và giải phóng tâm trí khỏi lo âu, phiền muộn. Nếu thường xuyên luyện tập bạn sẽ có một cơ thể săn chắc, dẻo dai, làn da hồng hào, tươi trẻ và sự thư thái trong tâm hồn.

Yoga tại nhà thời Covid-19 - ảnh 2

Tư thế Đầu bò trong yoga

Những điều cần biết khi luyện tập yoga tại nhà

Muốn tập yoga tại nhà hiệu quả, điều đầu tiên bạn phải xác định rõ mục tiêu mình mong muốn là gì? Bạn muốn đẹp, muốn khỏe hay muốn phát triển và tìm về con người thật sự bên trong bạn? Hay bạn chọn cả ba? Khi xác định được mục tiêu rõ ràng, bạn mới có động lực để hằng ngày tự mình cam kết với bản thân, trải thảm ra tập một mình.

Tập hít thở đúng cách trong yoga là điều rất quan trọng. Hãy đặt một bàn tay lên bụng và theo dõi sự lên xuống của cơ bụng để biết mình thở đúng hay chưa. Cách thở đúng là: hít vào, bụng căng lên và thở ra, bụng xẹp xuống. Điều này tưởng chừng hơi ngược với thói quen hít thở hằng ngày, nhưng đó chính là cơ chế hít thở tự nhiên của cơ thể khi bạn ở trong trạng thái ngủ say. Thời gian tập thở dễ dàng nhất là khi bạn đang nằm trên giường, ngay trước khi ngủ và ngay sau khi thức dậy.

Bạn cần lắng nghe, quan sát kỹ hoặc đọc kỹ hướng dẫn tập luyện từng động tác trước khi tập, để hiểu được cách kết hợp giữa động tác và hơi thở. Bạn cũng cần học cách thay đổi/di chuyển vị trí của các lớp cơ, xương, khớp và các bộ phận trên cơ thể một cách nhẹ nhàng, khoa học, tránh tối đa sự vận động đột ngột có thể gây nên những chấn thương không đáng có khi luyện tập.

Yoga tại nhà thời Covid-19 - ảnh 3

Tư thế Thức dậy

Nên tập yoga buổi sáng hay tối?

Các chuyên gia đã chỉ ra rằng buổi sáng là thời điểm lý tưởng cho việc tập yoga. Vì khi đó, các động tác trong yoga sẽ tác động lên toàn bộ thân thể, giúp làm ấm, nóng, nạp thêm năng lượng và tư duy tích cực cho bạn cảm giác an yên trong tâm hồn. Tuy nhiên, nếu tập vào buổi sáng, bạn nên chọn những bài tập nhẹ nhàng và không quá khó.

Yoga tại nhà thời Covid-19 - ảnh 4

Tư thế Cây cung

Nếu có thời gian bạn có thể tập 2 ca/ngày sẽ mang đến hiệu quả tốt nhất. Buổi sáng với bài tập ngắn, nhẹ nhàng, trung bình khoảng từ 10 - 30 phút để đánh thức cơ thể, nạp năng lượng cho ngày mới. Buổi chiều, sau khi vận động cả ngày, cơ thể đã linh hoạt hơn, mềm dẻo hơn, bạn có thể chọn những bài tập dài, khó và sâu hơn, khoảng từ 60 - 90 phút, để tái tạo lại năng lượng và nâng cao những giới hạn mới cho cơ thể.

Yoga tại nhà thời Covid-19 - ảnh 5

Tư thế Rắn hổ mang

Những người có bệnh tiền sử cần lưu ý khi tập yoga 

Tập luyện yoga thường xuyên có thể giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe và đẩy lùi mọi bệnh tật. Tuy nhiên, những người có tiền sử bệnh lý thì phải rất lưu ý khi luyện tập. Bạn cần luôn lắng nghe những chuyển biến trong cơ thể để điều chỉnh các động tác cho phù hợp với trạng thái cơ thể của mình. Những người bị các bệnh như huyết áp, tim mạch, thoái hóa đốt sống cổ, rối loạn tiền đình, đau lưng, chấn thương cột sống... đều phải chú ý không nên dùng nhiều lực vào những vùng đang bị tổn thương. Bạn chỉ nên tập những bài tập nhẹ nhàng, cơ bản và có sự chỉ dẫn của các HLV có kinh nghiệm là tốt nhất. Với chị em đang trong thời kỳ kinh nguyệt nên tránh các động tác đảo ngược, bài khó và nặng, chỉ tập những bài nhẹ nhàng, giúp giảm triệu trứng đau bụng, khó chịu. Những người bị ốm, cảm cúm không nên tập những bài tập nặng vì sẽ làm cho bạn bị mệt mỏi, mất năng lượng và kiệt sức.

Yoga tại nhà thời Covid-19 - ảnh 6

Tư thế Trán chạm gối

10 động tác yoga cơ bản, dễ tập, giúp nâng cao sức khỏe và giữ gìn sắc đẹp

1.Tư thế Thức dậy: Giúp các cơ quan nội tạng hoạt động đều, chống táo bón và tăng cường thể lực. Có thể tập ngay trên giường khi vừa thức dậy.

2. Dáng Yoga: Giúp điều hòa các tuyến phía dưới cơ thể (tuyến sinh dục, tiền liệt, thượng thận). Đặc biệt tốt cho việc điều trị chứng rối loạn kinh nguyệt ở phụ nữ.

3. Tư thế Rắn hổ mang: Giúp tim phổi hoạt động tốt, phát triển tuyến ức, ngực nở, các cơ quan nội tạng đều được xoa bóp. Rất tốt cho người bị bệnh hen suyễn và chứng rối loạn kinh nguyệt ở phụ nữ. Giúp kéo giãn và làm khỏe cột sống, lưng đỡ gù, giảm mỡ bụng, phát triển chiều cao.

4. Tư thế Vái dài: Tác dụng giống tư thế Dáng Yoga nhưng mạnh hơn. Chữa thần kinh tọa và thấp khớp.

Yoga tại nhà thời Covid-19 - ảnh 7

Tư thế Cái cây

5. Tư thế Ngồi dậy khó: Giúp giảm a xít trong máu, chữa thần kinh tọa và thấp khớp, giảm mỡ bụng và làm khỏe cột sống.

6. Tư thế Cây cung: Giúp cơ thể phát triển đều, khỏe cột sống, thanh niên phát triển chiều cao.

7. Tư thế Trán chạm gối: Giúp củng cố và cải thiện tính linh hoạt của các gân, cơ, cải thiện tiêu hóa và lưu thông máu, giảm đau thần kinh tọa, thư giãn tâm trí và giảm lo lắng.

8. Tư thế Ống bễ: Giảm khí trong dạ dày, chữa các bệnh đầy hơi, khó tiêu, táo bón, đau bụng, huyết áp cao, giảm mỡ bụng.

9. Tư thế Đầu bò: Tốt cho khớp vai, cơ bụng và thắt lưng, tăng nhu động ruột non, ruột già và lưu thông máu. Làm thon gọn 2 bắp vai và cánh tay.

10. Tư thế Cái cây: Giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự tập trung, tăng cường sức khỏe cơ bắp ở chân và cơ trung tâm.

Trong đó tư thế 2 - 4 đặc biệt tốt cho phụ nữ và tư thế 5 - 7 đặc biệt tốt cho nam giới

( Bài viết được thực hiện với sự tư vấn của HLV yoga Đinh Quỳnh Nga – Trung tâm AD Yoga.)